⇒ Qu’est ce que le syndrome prémenstruel?
Le syndrome prémenstruel se réfère à une combinaison de symptômes dont les femmes souffrent environ un semaine avant leurs règles. Environ 80% d’entre elles en seraient affectées au cours de leur vie.
Ces symptômes sont :
- Tension ou anxiété
- Changements d’humeur, sentiment dépréssif
- Pleurs
- Changement d’appétit ou fringales
- Difficultés à dormir
- Changement de comportement sexuel
- Douleurs musculaires
- Migraine
- Fatigue
- Rétention d’eau
- Ballonnements
- Breast tenderness
- Acné
- Constipation ou diarrhée
Bien souvent, ces symptômes commencent à disparaitre à l’arrivée des règles. Mais apparaissent alors crampes, nausées, et autres maux de tête. Voici quelques remèdes naturels pour nous aider à soulager les symptômes prémenstruels.
→ Du côté des huiles essentielles
J’utilise le mélange Clary Calm de dōterra
ClaryCalm est un mélange aux propriétés calmantes et apaisantes pendant les menstruations. C’est un combiné d’huiles essentielles de Sauge (réduit le stress, rééquilibre les hormones, soulage la douleur), Lavande, Bergamote, Camomille Romaine, Ylang Ylang, et Géranium. Je l’utilise en massage sur le bas du ventre pour calmer les douleurs. J’en mets aussi parfois sur la peau quand j’ai des bouffées de chaleurs : effet rafraichissant assuré. Et je le diffuse aussi dans la chambre ou dans la salle de bains en période de règle : ca me permet de garder la tête froide.
La lavande
Elle rééquilibre les hormones, calme les douleurs (en particulier les crampes et les maux de tête) et apaise les humeurs en dents de scie grâce à ses effets relaxants. Idéale en inhalation ou en diffusion.
La menthe poivrée
Idéale pour les maux de tête et les migraines, je l’applique sur le tempes et le front, du 3ème oeil jusqu’à la naissance des cheveux.
La rose
L’huile essentielle de Rose stimule les niveaux d’hormones et peut aider à réguler les cycles menstruels. Elle réduit les douleurs dues aux crampes grâce à ses effets calmants.
L’ Ylang-Ylang
Cet huile est reconnu comme un excellent anti-dépresseur. Elle nous aide à réguler les changements d’humeur dus au syndrome prémenstruel. Ses propriétés sédatives apaisent le mental et combattent l’anxiété. Elle peut réduire les crampes grâce à ses effets antispasmodiques.
La chamomile romaine
Souvent utilisée pour apaiser calme et mental, elle soulage le stress, l’anxiété et l’irritabilité. Ses propriétés anti-inflammatoires réduisent les douleurs et relâche les muscles.
♥ Rituels bien-être ♥
Mélange pour le bain
Je mélange 3 gouttes de sauge sclarée, 2 gouttes de chamomile, 2 de géranium (elle influence la libération d’hormones surrénales et réduit les fluctuations hormonales) and 2 de lavande à de l’huile de coco et du sel d’epsum dans un bain chaud quelques jours avant les règles.
Mélange pour la diffusion
Je mélange 2 gouttes de sauge sclarée, 1 goutte de géranium et 1 goutte d’Ylang ylang dans la chambre ou dans mon bureau.
Mélange pour massage
J’utilise 1 goutte de lavande, 3 gouttes de sauge sclarée et 3 gouttes de rose à mélanger à de l’huile de coco. Je l’applique sur le ventre et dans le bas du dos. L’odeur est divine!
→ Du coté de l’alimentation
On évite la surconsommation d’Oméga 6
On les trouve en abondance dans la viande, l’huile de tournesol ou de colza, les plats cuisinés…
Même si ces graisses sont essentielles, consommées en trop grande quantité, elles pourraient favoriser l’endométriose et le syndrome de Stein-Leventhal. On rétablit l’équilibre en consommant plus d’oméga-3 (graines de lin, graines de courges, noix, oeufs) qui nous apportent vitamine D et bons gras.
On évite la nourriture transformée
Le toxines que l’on trouve dans les plats industriels, les pesticides, les plastiques, les produits d’entretien et même dans les matelas peuvent contenir des perturbateurs endocriniens qui empêchent le corps de produire de « vraies » hormones.
On mange plein de légumes!
C’est le foie, grâce à sa fonction d’épuration, qui va nous permettre d’éliminer les oestrogènes en trop grande quantité. Pour lui donner un coup de pouce, mangez des légumes, qui contiennent un composé appelé indole-3-carbinol, qui régule la quantité d’oestrogènes dans le corps.
A vous les brocolis, le kale, le chou fleur, les choux de bruxelles et les épinards. Ils sont riches en vitamine B, équilibrent les niveaux d’oestrogènes et de progesterones.
On d’abstient côté soja
Trop souvent génétiquement modifié, il exacerbe les déséquilibres hormonaux.
Si vous en consommez exceptionnellement, choisissez-le de préférence fermenté (tempeh ou miso).
Si vous avez des problèmes de thyroïde, évitez-le absolument.
Limitez votre consommation d’alcool
Les études montre qu’une consommation trop importante d’alcool peut augmenter le niveau d’oestrogènes, engendrer des crampes et des cycles trop longs ou trop courts. L’alcool aura aussi un impact sur la fonction d’élimination du foie, et favorisera l’augmentation du niveau d’oestrogènes.
→ Du coté des compléments alimentaires
La poudre de maca
Tubercule de la famille des radis (riche en minéraux et acides gras), la maca est connue pour booster la production d’hormones et la libido. Elle diminue les symptômes prémenstruels, donne une jolie peau, et un sommeil plus qualitatif. On peut consommer sa poudre en cure, sur 3 à 5 semaines. Je la mets souvent dans les jus (maison), parfois dans mon petit déjeuner. Je ne raffole pas du goût mais je note vraiment une énergie accrue lorsque j’en consomme.
Le magnésium
Le déficit en magnésium semble en effet commun à presque toutes les formes de SPM. Le magnésium, pour son action directe sur les neuromédiateurs et sur le métabolisme des acides gras, peut effectivement constituer le premier traitement à mettre en place. Il fonctionne en duo obligatoire avec la vitamine B6. La posologie conseillée est de 300 à 400mg/j sous forme de gluconate, de glycérophosphate, de citrate ou de chlorure de magnésium.
La vitamine D
Propice au bon fonctionnement hormonal, prenez un peu le soleil (protégez-vous!), faites une cure de vitamine D-3 ou consommez de l’huile de foie de morue. C’est assez…particulier, mais elle est riche en vitamine A et K et une excellente source d’Oméga 3). N’hésitez pas à faire une prise de sang pour connaitre votre taux de vitamine D.
L’extrait de baies de Gattilier
Réputé pour ses propriétés de régulateur hormonal, le gattilier a fait l’objet d’un grand nombre d’études en Allemagne depuis les années quatre-vingt-dix. Tous ces travaux ont confirmé son effet bénéfique contre les syndromes prémenstruels. Récemment, des recherches sur les principes actifs à l’origine de ces effets ont mis en évidence l’activité d’une molécule dopaminergique. En fait, les pouvoirs de cette molécule bloqueraient la prolactine, une hormone sécrétée par l’hypophyse et responsable de la désorganisation du cycle féminin.
La tisane de feuilles de framboisier
Souvent utilisée par les futures mamans, elle réduit aussi les symptômes prémenstruels. Tonique utérin, elle est aussi riche en calcium.
→ Du coté des habitudes
On dort
Si vous ne dormez pas assez, pas de secret, vos hormones ne peuvent pas être équilibrées.
Pratiquez la relaxation, le yoga nidra, la méditation et déposez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller.
On essaye d’avoir des heures de lever et de coucher régulières et de dormir au minimum 7 heures par nuit.
On choisit des protections féminines naturelles
On entend beaucoup parler des coupes menstruelles ou des culottes de règles. Avez-vous testé?
Les protections que l’on trouve en grandes surfaces sont bourrées de produits toxiques et chlorés pour être blanchies. On ne veut pas de ça dans notre vagin.
On pratique le yin yoga
Pour vous relaxer et dormir, mais aussi pour calmer les douleurs éventuelles. A l’aide de mouvements doux et de respirations profondes, on peut vraiment apaiser les symptômes prémenstruels et les douleurs dues aux règles.
On essaye l’acupuncture?
L’acupuncture a amélioré le fonctionnement global de mon corps depuis ces dernières années. Elle fait circuler le sang et l’énergie de manière optimale et induit une sensation profonde de calme et de repos. Cette étude montre que 78% des femmes ayant fait de l’acupuncture ont ressentis une baisse des symptômes dans les 24 heures suivant le traitement.
♥♥♥
J’espère que cet article t’a plu, aidé et peut-être offert de nouvelles pistes pour soulager tes symptomes prémenstruels.
N’hésite pas à me laisser un message, partager ton histoire ou d’autres solutions naturelles dans les commentaires. Je t’embrasse 😚
∴Le ghee, ou beurre clarifié∴
Ce nectar divin est préparé à partir du beurre, délesté de toutes ses protéines et graisses saturées.
Plus de problème de digestion ou de risque de brûler les protéines à la cuisson (lorsque le beurre noircit et devient toxique). Reste alors l’huile du beurre. Le ghee améliore la digestion et le transit, lubrifie les articulations et nourrit les cellules nerveuses. Et contrairement au beurre, il supporte la cuisson à haute température. On peut l’utiliser dans tous les plats, salés ou sucrés. En Inde, cet or liquide est considéré comme précieux et sacré. On le prépare avec soin et respect.
Ingrédients :
2 kg de beurre cru, bio, non salé, de brebis, chèvre ou vache.
👉Faire fondre le beurre dans une casserole inox, à feu très doux. Placez un thermomètre dans le liquide.
Au bout de 20/25 minutes, l’eau dans le liquide s’est évaporée et la température augmente rapidement.
Arrêter ma cuisson vers 105°C. Retirez le liquide du feu. Ecumez la mousse blanche qui s’est formée à la surface.
Laissez reposer 2 heures.
Réchauffez à nouveau la préparation à feu très doux afin de faire remonter toutes les protéines et graisses saturées restantes. Filtrez à l’aide d’un linge fin ou d’une étamine pour éliminer toutes les impuretés.
Le ghee obtenu se conserve dans un bocal en verre préalablement ébouillanté. A température ambiante et à l’abri de la lumière pendant plusieurs mois.
≈ 2 repas autour du Ghee ≈
☀Lunch : Butternut, carottes et patates douces rôties, parmesan, herbes fraîches
Ingrédients :
1 courge butternut
2 patates douces et 2 carottes
5 càs de ghee fondu
2 branches de thym
2 branches de romarin
4 càs d’huile d’olive
1 càs de jus de citron vert et son zeste
20g de parmesan
Poivre et sel
👉Préchauffez le four à 200°C
Lavez et coupez la courge et les patates douces en lamelles sans les éplucher.
Epluchez et lavez les carottes. Laissez les entières ou coupez les en deux dans le sens de la longueur.
Hachez finement le romarin et le thym.
Déposez tous les légumes dans un saladier et arrosez du ghee fondu avec quelques pincées de sel.
Mélangez bien et délicatement pour que les légumes soient imprégnés.
Disposez les légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Enfournez 30 minutes.
Réalisez une sauce avec l’huile d’olive, le jus de citron vert et son zeste. Salez et poivrez.
Dans l’assiette, répartissez les légumes, arrosez de sauce et parsemez de parmesan rapé.
☀Dîner : Aubergines rôties, feta, herbes fraîches.
Ingrédients :
4 aubergines
4 càs de ghee
1 càc de cumin concassé
2 poignées de roquette
Quelques feuilles de coriandre
Quelques branches de persil frais
150g de feta
Pour la sauce :
5càs d’huile d’olive
1 càs de jus de citron et son zeste
1 càs de sirop d’érable
4 à 5 grains de poivre concassé
2 pincées de sel de mer
👉Préchauffez le four le 180°C
Lavez les aubergines, ôtez le pédoncule et coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
Disposez-les côté peau sur une plaque de cuisson recouverte d’une feuille de papier sulfurisé.
Dans une casserole, faire fondre le ghee, le cumin et la coriandre concassés.
Badigeonnez la chair des aubergines du ghee aux épices.
Enfournez pendant 1 heure.
Pour la sauce : Mélangez tout les ingrédients dans un petit bol et réservez.
Quand les aubergines sont cuites, répartissez-les dans les assiettes en y ajoutant la roquette et la feta.
Parsemez des herbes et arrosez de sauce.
∴Le lait d’amandes∴
Ce lait est naturellement riche en antioxydants et minéraux essentiels, comme le potassium et le calcium.
Sans lactose, à faible teneur en cholesterol, il est un excellent substitut au lait de vache. Vous y trouverez vitamines E, D et A, protéines et oméga-6. Ce lait à la délicieuse saveur de fruits secs se décline au gré des envies et des goûts avec la noisette, la noix de cajou, l’avoine…
Ingrédients :
150g d’amandes
1l d’eau de source
1 pincée de sel
1/2 càc de vanille en poudre
👉Mettez les amandes dans un grand bol, recouvrez-les d’eau et laissez-les tremper une nuit.
Le lendemain, rincez et ôtez la peau des amandes.
Mixez les amandes et l’eau avec une pincée de sel et la vanille, pendant une petite minute.
Filtrez à l’aide d’un chinois ou d’une étamine.
C’est prêt! A conserver au frais et à consommer dans 3/4 jours.
≈ 2 desserts autour du lait d’amandes ≈
☀Crème amandes, fleur d’oranger
Ingrédients :
50cl de lait d’amandes
4 càs de purée d’amandes blanches
25 g de sucre complet
25g de fécule de maïs
25 ml d’eau
15 ml de fleur d’oranger
1 càs d’amandes et 1,5 càs de pistaches préalablement trempées une demi-heure dans l’eau.
4 càs de sirop d’érable
👉Mettez les amandes et les pistaches à tremper dans l’eau.
Dans une casserole à fond épais, faites chauffer le lait et la purée d’amandes.
Dans un bol, mélangez fécule et eau.
Versez le tout dans le lait et laissez cuire à feu doux en remuant constamment à l’aide d’une cuillère en bois jusqu’à ce que le crème s’épaississe.
Ajoutez la fleur d’oranger en fin de cuisson.
Mélangez et répartissez la crème dans de petits pots ou coupelles. Laissez refroidir et mettez au frais jusqu’au moment de servir.
Coupez les mandes dans le sens de la longueur et concassez grossièrement les pistaches. Répartissez le mélange sur les petites crèmes et arrosez le tout de sirop d’érable.
☀Riz au lait d’amandes, vanille, cardamome
Ingrédients :
75 cl de lait d’amandes
75g de riz rond 1/2 complet
1 gousse de vanille
3 càc de purée d’amandes blanches
1/2 càc de grains de cardamome concassés
4 càs de sucre complet
👉Rincez le riz et égouttez-le.
Dans une casserole à fond épais, versez le lait, la gousse de vanille, la cardamome et la purée d’amandes.
Portez à ébullition et versez le riz en pluie.
Couvrez et laissez cuire à feu doux 30 minutes.
Remuez régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois.
Ajoutez le sucre et laissez cuire encore 5 minutes à feu doux.
Retirez la gousse de vanille.
Versez le tout dans de petits bols.
Attendez une dizaine de minute avant de déguster, afin que le riz soit juste tiède.
→ Retrouvez l’inspiration 😊 :
Mes blogs de cuisine favoris
Recettes adorées et inspirées par Yoga Cook Book
Chia Pudding
Ingrédients
- Une demi tasse (pour 1) ou une tasse (pour deux) de graines de chia
- Du lait d’amandes
- Une gousse de vanille
- Une pincée de canelle
- Une à deux cuillères à café de sirop d’érable (optionnel)
- Framboises
- Amandes effilées
Recette
- Recouvrez les graines de chia de lait d’amandes et incorporez la vanille. (Ouvrez les gousses en deux pour en extraire le contenu)
- Ajoutez le sirop d’érable et mélangez.
- Versez le mélange dans de petits pots et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur.
Le lendemain, déposez une ou deux framboises et quelques amandes.
Banana bread
Ingrédients
- 3 bananes très mûres (300 g nets)
- 2 œufs
- 80 ml d’huile de coco fondue
- 80 g de sucre de canne ou sucre de coco
- 180 ml d’amandes
- 70 g de poudre d’amande
- 250 g de farine
- 1 sachet de levure chimique
- 1/4 cuil. à c. de bicarbonate de soude
- 1/2 c. à c. de sel
- 1 cuillère à soupe de graines de lin + 1 de graines de chia
Pour la farine, vous avez le choix, en fonction de vos goûts ou de vos besoins! Pour ma part, j’utilise moitié farine de blé, moitié farine de sarrasin 🙂
Recette
- Préchauffer le four à 165°.
- À la fourchette, écrasez les bananes jusqu’à ce que le mélange devienne liquide
- Ajoutez les oeufs, l’huile, le lait et mélangez!
- Ajouter la farine, la poudre d’amandes, le bicarbonate, le sel, le sucre et les graines. Mélangez délicatement.
- Versez dans un moule beurré pour une cuisson entre 45 minutes et 1 heure.
- Pour vérifier la cuisson, enfoncer un couteau dans le gâteau. Si la lame ressort sèche, le gâteau est cuit.
Pain maison
Ingrédients
- 1 kg de farine
- Levure de boulanger
- Eau
- Sel
Recette
- Mettez la farine dans un grand saladier
- Creusez un trou au centre
- Diluez la levure dans un litre d’eau tiède. Incorporez ce mélange à la farine en mélangeant au fur et à mesure jusqu’a obtention d’une pâte lisse
- Laissez reposer environ 1h30, jusqu’à ce que la pâte ait bien gonflée
- Préchauffez le four à 200°
- Formez de petites boules avec la pâte et disposez les sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé
- Enfournez environ 20 min. N’oubliez pas de placer une petite coupelle d’eau dans votre four. Le pain sera doré à l’extérieur et moelleux à l’intérieur!
Bon appétit!
Crédit photo : unsplash.com
Un envie de noix de coco, une pêche bien mûre et une délicieuse odeur de fraises…La recette du porridge « coco fraises pêche » est née d’un matin gourmand et inspiré!
Les ingrédients du porridge « coco fraises pêche »
- Flocons d’avoine (2 grandes tasses pour grande faim)
- Lait d’amandes
- Sirop d’érable (1 à 2 cuillères à café)
- 1 datte medjool coupée en petit morceaux
- Une pêche coupée en lamelles
- Un yaourt coco bio
- Beurre d’amandes
- Confitures de framboises bio
- 2 fraises
- Quelques graines de courges
- 4/5 framboises
La recette
♥ Dans un bol, on mélange les flocons d’avoine, le sirop d’érable, la datte et on recouvre généreusement de lait d’amandes.
♥ On ajoute ensuite la pêche et le yaourt coco, on mélange et on enfourne maximum 2 minutes (J’aime que le porridge soit bien moelleux et pas trop sec) au micro-onde (Le four est préférable bien-sûr mais quand j’ai faim…grrrrrrrr) !
♥ On dispose les fraises et les framboises, on saupoudre quelques graines de courges ET gourmandise absolue, un peu de beurre d’amandes et de confiture de framboises.
♥ On fait une jolie photo ;-), on mélange tout et on s’extasie!
Une autre recette de porridge et deux idées de petits déjeuners!
