Avec le temps, (quelques heures de cours derrière moi) et des élèves aux multiples possibilités, à la souplesse et aux douleurs si variées, un constat : les postures fondamentales, qui deviennent si communes et répétées, sont peut-être les plus difficiles à apprivoiser.
Comment bien respirer, passer correctement d’une planche à un chaturanga sans se vautrer? A un chien tête en haut puis à un chien tête en bas sans se casser le dos?
⇒ Quelques éléments de réponses (pour débutants ou confirmés qui ont besoin de se reposer) et un arrêt tout particulier sur le chien tête en haut, la posture que l’on adore détester. Et éviter! (Oui je vous vois, museau en l’air, comme si de rien était). A faire, pour éviter de te casser le dos!
La planche
- Placez les poignets dans l’alignement des épaules. Les doigts sont écartés, les paumes de main ancrées dans le sol.
- Les abdominaux sont engagés et les talons repoussés en arrière pour venir allonger et étirer l’arrière du corps.
- Si vous sentez une tension au niveau des lombaires, c’est sans doute parce que le bassin est trop bas, trop prêt du sol. N’oubliez pas de serrez les fesses et rappelez-vous que tous les muscles du corps doivent être engagés.
- Vous regardez vers l’avant pour que la colonne vertébrale soit bien alignée et rapprochez les omoplates l’une de l’autre délicatement, sans forcer.
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Chaturanga
- A l’expir, poser les genoux et en gardant les coudes près de côtes, pliez les bras vers le sol
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Chien tête en haut
- Placez les mains de chaque côté de la poitrine afin que vos avant bras soient a peu près perpendiculaires à votre tapis.
- Repoussez le dessus de vos pieds fermement dans le sol, jusqu’à insistez sur vos orteils, qui sont écartés. Les pieds sont séparés d’une distance…d »un pied.
- Serrez les fesses et à l’inspiration, poussez les mains dans le sol, bras tendus, les épaules toujours dans l’alignement des poignets. Étirez le cœur vers le haut (poitrine vers l’avant), ouvrez votre cage thoracique en rapprochant vos omoplates et repoussez vos épaules vers le bas du dos (on les éloigne des oreilles) , pour libérer la nuque.
- Les jambes sont elles aussi tendues et engagées, au dessus du sol (bassin et genoux), le poids corps sur les paumes de main et les orteils.
- En fonction de ce que notre nuque nous autorise à faire, on regarde vers l’avant ou on penche délicatement la tête vers l’arrière en allongeant l’avant du cou
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Chien tête en bas
- Pour éviter toutes douleur dorsales et pratiquer une transition plus en douceur, je conseille de revenir à quatre pattes et de passer, à son rythme, et en expirant, en chien tête en bas
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♥ Rappelez-vous que le yoga est une pratique, une discipline qui demande du temps et de la persévérance. Ce qui compte le plus, c’est que le yoga vous apporte bien-être et harmonie avec votre corps et dans votre esprit. Ne vous infligez pas de pression supplémentaire, pratiquez à votre rythme en respectant votre corps ♥
Après déjà, et seulement deux ans et demi d’enseignement du yoga, les leçons sont toujours plus nombreuses.
J’ai compris que l’on ne pouvait pas donner une vingtaine de cours par semaine sans en payer le prix. J’ai donc décidé de mettre régulièrement le corps au repos, environ une semaine tous les deux mois. De reprendre aussi des forces et de l’énergie, de nourrir ma pratique et ma spiritualité.
Je comprends depuis peu que je vais devoir modifier également ma façon d’enseigner et de laisser plus de place à mes élèves pour démontrer les postures.
Rien de grave, mais une fatigue articulaire qui ne me semble pas indispensable à mon âge…poignets, genoux, chevilles…des douleurs qui disparaissent et reviennent…Et ce semi-tendineux à la cuisse droite qui me fait croire qu’on est quitte régulièrement…mais revient me démanger de plus belle.
Donc voici mon nouveau mantra : un vrai repos, peu d’appuis, pas d’étirement sur ma jambe droite pendant deux mois. C’est long, presque insurmontable mais c’est le temps nécéssaire pour guérir et je vais le respecter. J’en reparlerai une fois que les leçons seront apprises, de ce moment où je vais devoir adapter ma pratique, et je l’espère, réparer le corps et que lui et moi, on se comprenne, on s’entende, et on renaisse ensemble.
Pour cela, quelques astuces naturelles qui m’aideront le long du chemin et que je voulais partager avec vous. Que vous soyez élève, prof de yoga ou juste un être humain avec des douleurs.
Du côté des plantes
⇒ La reine des près
La reine des près est une plante riche en flavonoïdes et contient de l’acide salicylique. C’est quoi? Et bien, l’ancêtre de l’aspirine! La reine des près est donc un combiné d’actions anti-inflammatoires et analgésiques. Elle soulage aussi les rhumatismes et l’arthrite aiguë. Si on veut éviter la prise d’anti-inflammatoires agressifs, on s’y met tout de suite!
Prescription : Vous trouverez la reine des près fraiche chez votre herboriste. On plonge quelques sommités fleuries dans de l’eau tiède (si elle est bouillante, la plante perd ses vertus), on laisse infuser et on se lance.
⇒ Le cassis
Les feuilles de cassis ont des propriétés anti-inflammatoire, analgésique, mais aussi diurétique. C’est toutefois dans les bourgeons l’on trouve le plus de principes actifs. Le cassis est conseillé en cas de douleurs articulaires, de goutte et d’arthrite.
Prescription : on peut le consommer en jus ou en gélules. Il existe aussi en teinture mère de bourgeons.
⇒ Le saule blanc
Tout comme la reine-des-prés, l’écorce de saule contient des dérivés d’acide salicylique, anti-inflammatoires et analgésiques. Elle va agir de la même façon que l’aspirine, les effets secondaires en moins.
Prescription : Les décoctions d’écorce de saule se prennent généralement 4 ou 5 fois par jour à raison de 2 ou 3 grammes par tasse en portant à ébullition durant 5 minutes.
⇒ Le Bouleau et le Peuplier permettraient de soulager les douleurs et d’améliorer la mobilité articulaire.
⇒ La Prêle, l’Ortie et le Bambou sont connus pour leur richesse en silice (on y reviendra plus bas), qui contribue au renouvellement du cartilage.
⇒ La Camomille romaine et le Romarin sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
⇒ Les baies d’Eglantier, à raison de 30g par litre d’eau bouillante.
Après quelques semaines de « traitement », je vous dirai si j’ai ressenti de réels bienfaits et quelles sont les plantes qui me semblent les plus efficaces.
Du côté de l’alimentation
⇒ Le curcuma
Le curcuma, que l’on appelle aussi « épice de la vie », est bien connu pour ses vertus anti-inflammatoire. La curcumine aide à prévenir l’ostéoporose et à réduire la perte osseuse. Consommée quotidiennement, elle va permettre de soulager les raideurs et les douleurs articulaires. On recommande de mélanger le Curcuma (environ 1 à 2 cuillères à café) avec une cuillère d’huile végétale, comme l’huile de coco et une pincée de poivre noir pour faciliter son assimilation.
Prescription : Une délicieuse tasse de lait d’or par jour. Je prends aussi un comprimé de « Curalgic » tous les matins, gentillement conseillé par la vendeuse du magasin bio…à suivre…
⇒ On augmente la consommation d’acides gras Oméga 3. On les trouve dans le poisson, l’huile de colza, l’huile de lin et l’huile de noix; les graines de lin et les graines de pépins de courges. Ainsi que dans les légumes verts : la mâche et les épinards. On peut manger aussi régulièrement des algues (en magasin bio).
⇒ On réduit la consommation de glucides et de sucre…la petite sucrette dans le café, les carrés de chocolats au lait, bonbons, pâtisseries…ou on en fait une consommation très modérée.
⇒ On diminue l’apport en laitage et en gluten.
De même pour les protéines animales et en particulier la viande rouge.
⇒ Dans ses petits plats, on utilise plus souvent : gingembre, curcuma, piment, citron, cresson, cerise, ananas, kiwi et citron.
⇒ Pensez à la lysine : c’est un acide aminé important pour la régénération rapide du cartilage. On en trouve dans les légumineuses, les oeufs, les fruits secs.
⇒ On peut envisager une cure de silicium organique, connu pour ses vertus anti-inflammatoires.
Du coté des huiles essentielles
⇒ Pour les massages, on peut utiliser l’huile essentielle de Gaulthérie. L’odeur n’est pas extra mais c’est très efficace. Je la mélange avec de l’huile d’amande douce et du baume du tigre (on applique sans appuyer pour éviter d’y laisser la peau). L’huile essentielle de Combawa est aussi utilisée pour ses vertus anti-inflammatoire et rhumatismale.
L’huile d’émeu est un anti-inflammatoire très efficace contre la douleur, souvent utilisée par les sportifs.
⇒ Dans le bain, on peut utiliser un mélange d’huiles essentielles de marjolaine, de lavande et de pin sylvestre. N’oubliez pas le sel d’Epsom pour détendre les muscles et de relaxer.
Ca parait évident mais…
On bouge! On a mal donc on ne bouge pas…donc on a encore plus mal…On choisit des sports doux qui vont protéger les articulations mais solliciter les muscles, les tendons et les ligaments. Et préserver sa mobilité et sa flexibilité. (Tai chi, Qi gong, Yoga…
On médite et on reprend conscience de sa respiration.
On dort! Dans l’idéal, on reste sous la couette 8 heures par nuit.
On s’offre de temps en temps un massage!
⇒ Et vous, quelles sont vos solutions pour soulager les douleurs? Du repos, des huiles essentielles, des aliments? N’hésitez pas à partager, pour soulager le plus grand nombre ;-)!
